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Entrenamiento de Hombros

EL hombro está conformado por un pequeño musculo divido en tres partes, los deltoides (anterior, medio y posterior). Al ser pequeño no puede soportar las cargas que otros grupo musculares. Aun así su entrenamiento puede llegar a ser riguroso debido a que se tienen que entrenar por igual todas las partes, para no generar descompensaciones.

Para el deltoide anterior tenemos el press de hombros y las elevaciones laterales.

Press de hombro: de pie o sentado tomar una mancuerna en cada mano colocarlas a los lados de la cabeza (ya sea en agarre neutro o en pronación) con los brazos flexionados; después extender hacia arriba una o las dos mancuernas hasta que el brazo quede estirado. Regresar a la posición original y repetir.

Elevaciones laterales: De pie, piernas ligeramente separadas. Brazos a los costados con una mancuerna en cada mano. Elevar sin flexionar los brazos hasta la altura de los hombros, se puede incorporar un pequeño giro de la muñeca para de tal forma que el pulgar apunte hacia abajo, regresar a la posición original y repetir.

Para la sección anterior o delantera del deltoide tenemos el press con giro y las elevaciones frontales.

Press de hombro con giro: de pie o sentado mancuerna en cada mano, colocar los brazos flexionados con las mancuernas delante de la cara, elevar el brazo y estirarlo mientras se gira la muñeca de tal forma que las palmas miren hacia delante de nosotros. Regresar a la posición original y repetir.

Elevaciones frontales, tomar una mancuerna en cada mano o en su defecto una barra, colocar los brazos delante de uno a la anchura de los hombros con las manos en supinación. Elevar los brazos sin flexionar el codo, puede ser alternado o ambos al mismo tiempo. Regresar a la posición de inicio y repetir.

Para el deltoide trasero o posterior tenemos las elevaciones laterales de tronco inclinado.

Este ejercicio tiene muchas variantes, una de de ellas es de pie flexionando ligeramente las rodillas flexionar el tronco hacia adelante sin curvar la espalda colocar los brazos colgando delante de las piernas y elevar hacia los lados hasta la altura de los hombros. Regresar y repetir. Otra de ellas consiste en sentarse colocando las piernas un poco mas delante de lo habitual flexionar el tronco hasta que el abdomen pegue con los cuádriceps, colocar las mancuernas detrás de los pies y elevar hasta la altura de los hombros. De la misma forma se puede hacer recostado sobre un banco alto o incluso con un pie elevado apoyado sobre un banco.

Como en todo ejercicio fitness, la respiración es muy importante. Inspirar y luego realizar el ejercicio. Al final del esfuerzo expirar.