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Ejercicios para marcar espalda

La espalda puede no parecer importante, pero debido al poco entrenamiento que recibe suele crear una descompensación en torno a los músculos delanteros del pecho y el abdomen; esta descompensación degenera la postura.

Para evitar esto, se deben trabajar los músculos de los omóplatos. El mejor ejercicio son las dominadas, es el ejercicio más completo para el tren superior. La dominada es uno de los ejercicios más famosos, sobre todo por su excesiva dificultad, consisten en levantar el cuerpo tirando de él apoyando las manos sobre una barra (imagen de la izquierda). Es importante estirar al máximo los brazos al bajar y levantar el cuerpo hasta que el mentón llegue al nivel de la barra. Lo mejor para iniciar es solo hacer una o dos repeticiones incluso usando un poco de impulso de las demás partes del cuerpo si fuera necesario. Las dominadas normales se realizan con las manos en supinación (palmas mirando hacia afuera), se puede tomar un agarre mixto para facilitarlas, es decir, una palma mirando hacia afuera y la otra mirando hacia ti ( o incluso ambas en pronación—palmas mirando hacia ti—); así mismo se puede cerrar la anchura de las manos para facilitar el movimiento. Una o dos repeticiones 4 o 5 días a la semana te deberían de dar fuerza para en uno o dos meses poder hacer el doble. Solo recuerda intentar no balancearte con las piernas y realizar el movimiento completo.

Para apoyar estos músculos puedes realizar el ejercicio de remo, pero no como se le conoce comúnmente, es mejor recostarse sobre el pecho en un banco alto, tomar una mancuerna en cada mano y levantarlas hasta alcanzar el nivel del pecho, es un press de banca invertido. Este ejercicio quita el soporte de la espalda por lo que en vez de levantar peso, se tira de él.

El trabajo del abdomen se complementa con trabajo lumbar, el ejercicio más sencillo consiste en recostarte boca abajo y levantar las piernas unos 20 o 30 cm y volver a bajar. También se pueden levantar piernas y cabeza al mismo tiempo y estirar los brazos como queriendo agarrar los pies y mantener esta posición por 30 segundos. Por cada dos ejercicios abdominales usar uno lumbar.